Zdravotní přínosy vitamínu B12

Vitamín B12 je jedním z osmi vitamínů B, které hrají zásadní roli ve vašem zdraví. B12 je potřebný pro neurologické funkce, tvorbu červených krvinek, metabolismus a syntézu DNA. Nedostatek vitaminu B12 může ovlivnit zdraví mnoha způsoby.

B12 se přirozeně koncentruje v živočišných produktech, jako je maso, ryby a vejce, a přidává se také do některých rostlinných potravin, jako jsou obohacené snídaňové cereálie.

I když se B12 nachází v mnoha běžně konzumovaných potravinách, někteří lidé potřebují B12 doplňovat, aby si udrželi zdravou hladinu této živiny.

Zde je vše, co potřebujete vědět o doplňcích B12, včetně zdravotních přínosů, bezpečnosti, vedlejších účinků a jak si vybrat ten nejlepší doplněk B12 pro vaše potřeby.

Výhody B12

B12 je ve vodě rozpustná živina. To znamená, že vaše tělo neukládá B12 ve velkém množství a vše, co nepotřebuje, vylučuje močí. Protože B12 není snadno skladovatelný, vaše tělo potřebuje stálý přísun B12, aby mohlo provádět životně důležité procesy, jako je produkce energie a normální nervová funkce.

Většina zdravých lidí dodržujících neomezenou dietu konzumuje dostatek B12 k udržení optimální hladiny v krvi. Nicméně určité zdravotní stavy, léky, dietní omezení potravin bohatých na B12 a dokonce i normální stárnutí mohou ovlivnit hladinu B12 v těle a jeho schopnost absorbovat B12 z potravinových zdrojů.

Lidé, kteří si nedokážou udržet zdravou hladinu B12 pouze dietou, musí užívat doplňky B12, aby splnili své denní požadavky na tento vitamín.

Zde je několik způsobů, jak doplňky B12 prospívají zdraví.

Může zvýšit hladinu B12 a léčit nedostatek B12

Jednou z hlavních výhod doplňků B12 je jejich schopnost účinně zvyšovat hladinu B12 v těle.

Existuje několik důvodů, proč člověk nemusí být schopen sám udržovat optimální hladinu B12.

Až 30 % starších dospělých není schopno správně absorbovat B12 z potravy kvůli změnám v žaludeční kyselině a snížené produkci proteinu zvaného vnitřní faktor, které jsou oba potřebné pro vstřebávání B12.

Běžně předepisované léky, jako je reflux kyseliny léky a antidiabetika mohou snižovat hladiny B12. Navíc u lidí s určitými zdravotními stavy, jako je zánětlivé onemocnění střev a ti, kteří dodržují restriktivní diety, jako je veganská strava, se často vyvinou nízké hladiny B12.

Lidem, kteří si sami nedokážou udržet zdravé hladiny B12, může doplněk B12 pomoci zvýšit hladinu této důležité živiny v krvi a chránit před zdravotními problémy souvisejícími s nedostatkem B12, včetně makrocytární anémie, což je krevní porucha, která ovlivňuje produkci červených krvinek.

Může snížit hladinu homocysteinu

Homocystein je aminokyselina přirozeně se vyskytující ve vašem těle v malých množstvích. B12 pomáhá rozkládat homocystein a přeměňovat ho na další sloučeniny, které vaše tělo potřebuje. Pokud nemáte dostatek B12 ve vašem systému, homocystein se hromadí ve vaší krvi.

Vysoké hladiny homocysteinu zvyšují zánět a oxidační stres, což je stav způsobený tím, že antioxidační obrana vašeho těla je přemožena reaktivními formami kyslíku, což jsou látky, které způsobují poškození buněk, když jsou hladiny v těle příliš vysoké.

Vysoký homocystein je spojován se zvýšeným rizikem několika zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, kognitivního poklesu a deprese.

Suplementace B12 spolu s dalšími živinami zapojenými do regulace homocysteinu, jako je folát, může významně snížit hladiny homocysteinu a tím snížit riziko onemocnění spojeného s vysokým homocysteinem.

Přehled 8 studií z roku 2022 zjistil, že suplementace B12, B6 a/nebo kyselinou listovou vedlo k průměrnému snížení hladiny homocysteinu o 31,9 % u lidí s mírnou kognitivní poruchou.

Může být přínosem pro lidi s depresí

B12 hraje důležitou roli ve funkci mozku a je nezbytný pro produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, kyselina γ-aminomáselná (GABA) a dopamin, které hrají důležitou roli v regulaci nálady. A co víc, B12 udržuje hladinu homocysteinu na uzdě, což je nezbytné pro zdravou funkci mozku.

Výzkumy ukazují, že nízké hladiny B12 zvyšují riziko rozvoje deprese.

Studie z roku 2021 u starších dospělých zjistila, že nízké nebo nedostatečné hladiny B12 zvýšily riziko rozvoje deprese o 51 % během čtyř let.

Doplnění B12 může pomoci zabránit nástupu deprese a zlepšit příznaky u lidí s depresí. Recenze z roku 2023 dospěla k závěru, že suplementace B12 může být účinná pro snížení příznaků deprese a zlepšení účinnosti antidepresiv.

Podporuje zdraví mozku

Nízká hladina B12 může negativně ovlivnit zdraví mozku zvýšením homocysteinu, který podporuje zánět nervových buněk a oxidační stres. Doplnění vitaminu B12 může pomoci chránit před poškozením buněk souvisejícím s oxidativním stresem, které je spojováno s řadou chronických onemocnění, jako je pokles kognitivních funkcí.

Studie naznačují, že suplementace B12 může pomoci zachovat mozkovou funkci a oddálit kognitivní poruchy u starších dospělých.

Recenze z roku 2022 zjistila, že doplňky B12 pomohly zpomalit kognitivní pokles u starších dospělých, zvláště když lidé začali užívat vitamín dříve v životě.

Dobré zdroje B12

B12 se přirozeně koncentruje v živočišných potravinách a přidává se do některých potravin rostlinného původu, jako jsou obiloviny, prostřednictvím obohacování potravin.

Zde jsou některé z nejlepších potravinových zdrojů B12:

• Vařená hovězí játra: 23,5 mcg za unci, neboli 981 % DV
• Vařené škeble: 17 mikrogramů (mcg) na porci 3 unce nebo 708 % denní hodnoty (DV)
• Fortifikované nutriční kvasnice: 15 mcg na 2 polévkové lžíce nebo 630 % DV
• Vařený losos: 2,6 mcg na porci 3 unce nebo 108 % DV
• Mleté hovězí maso: 2,5 mcg na porci 3 unce nebo 106 % DV
• Řecký jogurt s plnotučným mlékem: 1,04 mcg na nádobu o objemu 7 uncí nebo 43 % DV
• Vejce: 0,5 mcg na celé vařené vejce nebo 19 % DV

I když se B12 nachází v určitých obohacených potravinách, jako jsou nutriční kvasnice, rostlinná mléka a snídaňové cereálie, lidé dodržující přísnou rostlinnou stravu mohou mít potíže s dosažením své denní potřeby B12 pouze prostřednictvím stravy.

Studie ukazují, že u lidí dodržujících veganskou stravu je mnohem pravděpodobnější, že se u nich vyvine nedostatek B12 ve srovnání s lidmi, kteří konzumují živočišné produkty. Pokud dodržujete veganskou dietu nebo restriktivní dietu, která omezuje většinu přirozených zdrojů B12, doporučuje se doplňovat B12 nebo vitamín B komplex, abyste předešli nedostatku a udrželi si zdravé hladiny B12.

Tento článek pochází z https://www.health.com/vitamin-b12-7252832